凯格尔训练没有统一的操作方法，需要注意训练的技巧和频率，收缩阴道肌肉时，阴道、肛门应同时用力，正常呼吸不憋气，不能同时使用腹部、臀部及大腿的力量来收缩。
建议：
在专人指导下，做收缩肛门、阴道的动作找到正确的盆底肌群，收缩3秒就放松3秒，即阴道收缩时间和阴道放松时间相同，并且训练的时候用阴道一半的力量去收缩。
阴道收缩保持和阴道放松时间，还应根据自身训练情况，从3秒开始，逐渐调整到8-10秒。锻炼10-15分钟，每日2-3次，或每日分次累计练习150-200组（收缩、放松一次为一组），逐渐增加强度并加入走路、爬楼梯等腹压增加的场景，6-8周为1疗程。
凯格尔训练的注意事项需要牢记：
(1) 月经期禁止练习；
(2) 在正式训练开始前一定要先学会正确的收缩方式；
(3) 初次开始训练者，应循序渐进，逐渐增加；
(4) 练习时以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感便可暂停练习，稍事休息后疲劳感消失可继续进行；如果疲劳感不缓解，当天就不再进行训练；
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盆底康复器训练
缩肛运动练基础，盆底康复器是提升稳固好帮手。盆底康复器（又称阴道哑铃）的训练，是一种借助辅具的盆底肌主动锻炼法，属初级的生物反馈。
建议阴道肌肉力量达到2级及以上时方可开始盆底康复器练习。
盆底康复器又称阴道哑铃，常由带金属内芯的5个医用材料球囊组成，球囊最大直径相同而重量不等或重量相同而最大直径不等。
如何正确使用阴道哑铃呢?
1. 双手洗净，选择适合自己的阴道哑铃；
2. 把阴道哑铃的大头一端朝前放置于阴道口，再往内进一个指节的深度，并将尾部胶绳留在体外；
3. 阴道哑铃位置放置好了以后开始训练盆底肌，快速有力的收缩放松及持续收缩10到20秒后放松两种方式交替练习；
4. 练习每天做一次，每次做20到30分钟，每天只能练习一个姿势；
5. 还应根据不同的姿势逐渐训练：站立双腿并拢——站立双腿分开平肩宽——走路——上下楼梯——下蹲——提重物——咳嗽——跑——跳；
6. 每做一个姿势的训练，哑铃不从阴道内下移或脱落出来，即可更换下一个姿势练习，直到所有动作全部练习完成后再更换下一型号的哑铃，从1号至5号循序渐进。
训练时需谨记：
1.有阴道炎、月经期间禁止使用阴道哑铃,有月经者应在月经干净3天后开始训练；
2.若同时在训练缩肛运动，缩肛运动练习时间可相应的减少，建议每天分次累计练习100-150组；
3.练习时均以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感便可暂停练习，如果疲劳感不缓解，当天可不再进行训练。在进行跑、跳姿势练习时，可两个姿势配合着交替训练；
4.使用前后必须用洗手液或者沐浴露清洗干净，再用温开水冲洗，然后悬挂于室内自然晾干，不必刻意消毒。
小叮嘱：
任何锻炼都要持之以恒才能见到效果哦，千万不要半途而废哈！
病毒无情，人间有爱，我们在抗击疫情、关心他人的同时，也不要忘了对自己的盆底健康负责。若您在训练过程中有任何疑虑，欢迎咨询华西第二医院康复医学科妇产科康复中心：
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