练瑜伽，大家都知道，一字马的练习可以显著提升髋关节的灵活度，拉伸腿部肌肉使腿部线条更修长紧致，促进血液循环，改善手脚冰凉，腿部浮肿，缓解腰背部疼痛等问题。
但很多姐妹表示一字马怎么都下不去，还拉到腿疼，那今天给大家分享5个超级简单的动作，坚持每天练习2-3遍，无痛搞定一字马，其实并不难。
动作1-拉伸大腿后侧&灵活髋关节
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练习步骤：
跪立，双腿分开与髋同宽将右腿向前伸直，脚尖回勾双手扶髋，吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始向前向下折叠保持髋部中正，骨盆向前转动吸气，还原，重复动态练习10-20次然后保持前屈1-2分钟，重复练习另一侧
注意练习这个动作，骨盆中正向前转动前屈，而不是腰部前屈，腹部收紧，一定要做动态练习，动态练习后再保持，大腿后侧的弹性做完就可以看到效果。
动作2:拉伸大腿前侧&灵活髋关节
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练习步骤：
坐立，屈右膝，右脚靠近会阴处左腿旁侧打开到最大呼气，身体向左转动，进入单腿鸽子式吸气，还原，动态练习15-20次保持1-2分钟，重复练习另一侧
注意这个动作，髋部保持中正，腹股沟打开，身体越向上延展，大腿前侧的拉伸感更强烈。
动作3:拉伸大腿前侧&后侧
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站立，将左腿向后一大步膝盖脚背贴地，右小腿垂直垫面双手放在右脚两侧，进入骑马式吸气，准备，呼气，身体重心向后移动伸直右腿，吸气，还原到骑马式重复练习15-20次
注意这个动作，髋部中正，不要一高一低，进入体式后，小腿都是垂直垫面的，脊柱延展，腹部微收靠近大腿，腿部的感受更强烈。
动作4:拉伸大腿前侧&开髋
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练习步骤：
在动作3的基础上，还原到骑马式后右腿外展，双手放在身体前侧屈手肘，小臂贴实垫面保持1-2分钟
这个动作可以深度打开髋部，延展腹股沟和大腿前侧，练完骨盆区域超级舒服。
动作5:深度拉伸大腿前侧&开髋
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练习步骤：
在动作3的基础上，还原到骑马式呼气，屈左膝，左小腿靠近臀部左手向后拉住脚背再次呼气，髋部向下沉保持1-2分钟重复3-4-5三个动作，练习另一侧
注意这个动作，骨盆中立位朝前，也不要一高一低，不要塌腰，手拉不住脚背，可以用毛巾或者伸展带辅助。